Por Katherin La Rotta @ktlarrotam
El Trail running es un deporte que cada año crece exponencialmente y cada vez más personas lo practican. Es por esto que es importante destacar que, como cualquier deporte, tiene una preparación física y un proceso a seguir prudentemente. Correr por montaña puede ser desgastante para el cuerpo, por eso no basta con ponerse las zapatillas y correr muchos kilómetros. Es necesario trabajar otras cualidades físicas que no se practican en la montaña y que son parte de la preparación física de un deportista que quiere mejorar su rendimiento y prevenir lesiones.
Lo más adecuado es alternar deportes y no someter todos los días al cuerpo al impacto y estrés que genera correr. Aquí dejamos cinco deportes que son complementarios para un plan de entrenamiento cruzado junto al trail running y que mejorarán la resistencia cardiovascular, fuerza, velocidad y flexibilidad para un óptimo desempeño a la hora de correr en las montañas de nuestro país o de cualquier lugar del mundo.
Foto por Juan Carlos Echavarría @juanlacentral
1. Ciclismo
Muchos de los deportistas fuertes que corren en montaña tienen como aliada una bicicleta. Esto se debe a los beneficios que salir a rodar ofrece a las articulaciones y músculos del cuerpo. A diferencia de correr, el ciclismo es un deporte poco lesivo para las articulaciones, ni tobillos, ni rodillas van a tener ese frecuente impacto que se produce al correr. Es correcto afirmar que sirve como un entrenamiento de recuperación, pues muchos corredores eligen montar bicicleta con el objetivo de “soltar” las piernas y traer descanso después de correr muchos kilómetros o hacer un gran esfuerzo físico.
Además, la bicicleta ayuda a trabajar la resistencia cardiovascular y a fortalecer los músculos de las piernas, sobre todo los cuádriceps, que están tan comprometidos a la hora de hacer ascensos y descensos en la montaña. Es importante aclarar que el trabajo de bicicleta en ruta es diferente a hacer bici de montaña.
En la de ruta se trabaja con más control y facilidad la resistencia cardiovascular y es mucho más cómodo controlar velocidad y ritmo cardiaco. En la bici de montaña se da un mayor fortalecimiento, pues a causa del terreno de la montaña, se debe hacer un esfuerzo más grande en los músculos, produciendo una mayor hipertrofia en ellos. Además, es difícil seguir con un ritmo constante, controlar pulsaciones y velocidad.
Por último, beneficio, la bicicleta de montaña puede ayudar al deportista a trabajar en el miedo en los descensos y tener más control en estos desniveles de terreno.
Foto por Juan Carlos Echavarría @juanlacentral
2. Natación
Existen tres grandes beneficios que nadar puede ofrecerle al corredor de montaña. El primer beneficio es el rendimiento aeróbico y el control de la respiración. Para toda actividad física se debe tener en cuenta la respiración, pues de esta dependerá que los músculos y tejidos logren oxigenarse, cumplir con sus funciones, brindar energía para el movimiento y mantener la resistencia aeróbica sin que aparezca fatiga.
Otro beneficio importante es que es un deporte que ayuda a la descarga muscular, previniendo lesiones y dando descanso al cuerpo después de una carga de kilómetros o antes de una competencia. Y como último beneficio, gracias a que los músculos en el agua se relajan, ayudan a mejorar la flexibilidad en el momento de hacer los movimientos de desplazamiento.
Foto por Doctor Juan Luis Arminio @drjuanluisarminio
3. Crossfit
Este deporte es un entrenamiento funcional de alta intensidad. Para ello, se basa de ejercicios de carga, trabajo cardiovascular, gimnasia y ejercicio militar. Una de las mayores ventajas que un corredor puede obtener al hacer Crossfit es mejorar el fortalecimiento de tronco superior, inferior y core (abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna). Esta última es una de las zonas menos trabajadas por los corredores de montaña, por lo que es frecuente ver a personas quejarse durante o después de una competencia o un entrenamiento del dolor de espalda.
Es importante para un corredor de montaña tener piernas fuertes. Muchos ejercicios de CrossFit como sentadillas, levantamiento de pesas, peso muerto o pliometría ayudan al trabajo de fuerza y de hipertrofia de las piernas. Además, es importante destacar que el tronco superior es ignorado por muchos corredores que piensan que los brazos no se utilizan para correr y que no es necesario fortalecerlos y es un gran error. Los brazos y los hombros son importantes para mantener una postura adecuada y una buena técnica de braceo. Además, trabajar los brazos ayuda a la hora de utilizar los bastones.
Hacer los ejercicios de alta intensidad de Crossfit ayudará a aguantar en carreras más largas y a bajar tus tiempos. Además, ayuda en el incremento de la potencia puesto que se trabaja con ejercicios duros, alta carga en sesiones cortas de entrenamiento lo que ayuda a mejorar la intensidad y rapidez. Con la práctica de Crossfit es seguro que el tronco estará fortalecido y aguantará las largas jornadas de entrenamiento.
Foto por Felipe Nieto @felipenm97
4. Escalada
Este deporte es uno de los más exigentes, pues demanda resistencia física y mental al igual que correr largas distancias por las montañas. Practicar escalada ayuda a los corredores a trabajar la concentración, ya que como escalador se debe pensar rápidamente donde debe apoyar para no caer así como el corredor debe estar pendiente de la señalización, estar orientado y atento de donde pisa, hasta de su propia respiración.
Por otro lado, la escalada ofrece ventajas físicas que le permite al corredor tonificar todo el cuerpo, mejorando la musculatura de los brazos, la espalda, las piernas, los dedos y de la zona core. La escalada es un deporte muy integral que además de fortalecer físicamente la mayoría de las partes del cuerpo, mejora la flexibilidad, la capacidad cardiovascular y el equilibrio.
Foto por Juan Carlos Echavarría @juanlacentral
5. Yoga
El yoga puede estar un poco rechazado por los deportistas al pensar que es una práctica espiritual, pero en esta disciplina no solo se trabaja el alma sino la resistencia física y mental. En yoga envuelve posturas que exigen una flexibilidad muscular, logrando una mayor amplitud y rango de movimiento de prácticamente todos los músculos de nuestro cuerpo, lo que implica una menor rigidez muscular general y por lo tanto menos posibilidad de sufrir lesiones.
Otra de las ventajas que ofrece el yoga es la respiración, el control del sistema respiratorio es uno de los pilares de esta disciplina. Una mejor respiración mientras se corre, hace que rindas mejor, aumente la capacidad pulmonar y ayude a evitar problemas derivados de una mala respiración, como la aparición del famoso flato o “vaso”.
Además, el yoga exige posturas en las cuales se trabaja la fuerza, sobre todo en brazos y la zona del core, para así tener fuertes abdominales, dorsales y lumbares. Por último, el yoga tiene como objetivo que la persona encuentre un equilibrio con su cuerpo y alma. Al igual que muchos corredores que ven el trail running una forma de desconectarse y encontrarse consigo mismo.
Como puedes ver, existen muchos deportes que ayudan a complementar el plan de entrenamiento de un corredor que quiere participar en carreras o entrenamientos de montaña. En este articulo mencionamos los cinco más populares, pero existen muchos más que ayudan al rendimiento físico y mental de un deportista.