Ya nos hemos dado cuenta que no basta con correr para mejorar nuestro rendimiento, más aún cuando son largas distancias y exponemos a nuestro cuerpo en un gran estrés. Por eso, para los corredores que quieran mejorar su potencial, su fuerza y prevenir lesiones les proponemos una serie de ejercicios isométricos básicos para hacer en casa.
Para empezar, vamos a explicar qué son los ejercicios isométricos: El concepto isométrico hace referencia a lo que mantiene la misma medida o misma longitud, dentro del entrenamiento estamos hablando de la producción y aplicación de la fuerza en donde la longitud del músculo y ángulo articular se mantienen iguales, es decir que se produce fuerza, pero no hay ninguna clase de movimiento.
Los ejercicios isométricos dentro de nuestras rutinas tienen varios beneficios, principalmente nos ayudan a potenciar ejercicios específicos de fuerza como levantamientos, sentadillas pesadas, entre otros, ya que producen menor fatiga y menor daño muscular que otros ejercicios concéntricos o excéntricos. Para realizar ejercicios isométricos no es necesario ninguna herramienta, bastará con nuestro propio peso del cuerpo, pero en este artículo les mostraremos variaciones para que puedan hacerlo con un peso externo.
1. Sentadilla Isométrica
Este ejercicio nos ayudará a fortalecer principalmente los cuádriceps (Músculo rector femoral, Músculo vasto medial, Vasto medial y Vasto intermedio) y secundariamente trabajará los Isquiotibiales (Músculo Semitendinoso, Semimembranoso y Bíceps femoral). Para este ejercicio solo necesitamos una pared y la idea es lograr permanecer en esta posición por un periodo de tiempo.
Primero, vamos a simular como si estuviéramos en una silla y haremos este ejercicio 4 series, aumentando cada serie los segundos de retención. (ejemplo: 20 seg, 35 seg, 45 seg y 1 min )
1. Ponemos nuestra espalda contra la pared. 2. Nuestra cabeza también está contra la pared y relajamos cuello. 3. Descendemos para hacer la sentadilla hasta tener un ángulo de 90 grados con nuestras rodillas. 4. Los brazos deben estar a los lados no sobre las piernas 5. Contraemos abdomen y glúteos. 6. Mantenemos esta posición isométricamente durante la duración, es decir que los músculos de las piernas no cambian de longitud y las articulaciones no se mueven.
2. Sentadilla Profunda
Las sentadillas son un ejercicio fundamental para trabajar nuestras piernas, músculos y hasta espalda. Ya que logra una implicación de los cuádriceps, glúteos y otros músculos del tren inferior, también de la zona lumbar. De hecho, al hacer una sentadilla con barra ( En este caso usaremos un palo mientras se mejora en la técnica ) los músculos erectores de la espalda son fundamentales en la técnica.
Para hacer la sentadilla con un palo o con barra de la manera adecuada es importante seguir estos pasos:
1. Cogemos el palo con las dos manos y lo ponemos horizontalmente al frente de nosotros, así veremos la distancia correcta de las manos, ya que deben quedar en una distancia diagonal de los hombros. 2. Con la medida llevamos el palo sobre nosotros y lo dejamos descansar sobre nuestros hombros (sin soltar las manos) 3. Ponemos nuestra espalda recta, miramos al frente y sacamos pecho. 4. las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies orientados hacia afuera 5. Sacamos cola, inhalamos y descendemos las caderas lentamente hasta que los muslos queden paralelos al piso manteniendo el palo inmóvil. 6. Nos mantenemos en la posición por 25 segundos
Debemos mantenernos con el pecho al frente y no hacia el piso, esto nos ayuda a mantener la postura. En el momento de descender es recomendable mirar hacia arriba y fijarnos que las rodillas al bajar vayan hacia los lados y sobrepasen un poco la punta de los pies. Es un mito que las rodillas no deben pasar la punta de los pies, esto lo explicaremos en nuestro siguiente artículo.
3. Plancha Básica
La famosa plancha, es conocida como uno de los ejercicios mas efectivos para fortalecer abdomen. Pero no solo trabaja el abdomen sino toda la parte lumbar, tren superior e inferior. Es uno de los pocos ejercicios que trabaja toda la musculatura del cuerpo y tu resistencia mental.
Para hacer una plancha correctamente:
1. Buscamos una superficie estable y nos acostamos boca abajo con los brazos extendidos
hacia tus piernas.
2. Doblamos antebrazos hacia tu cabeza y flexionamos los pies para prepararnos a elevarnos y tener de punto de apoyo nuestros puños, los antebrazos y los dedos de nuestros pies.
3. Nos elevamos, separamos torno y piernas del piso
4. Nos mantenemos en esa posición manteniendo una línea recta desde nuestra cabeza
hasta los talones. Contraemos abdomen, glúteo y separamos nuestros omóplatos.
Para los que están empezando pueden permanecer en plancha intentando series de 4 de 15 a 20 segundos. Para los que ya tienen experiencia pueden empezar con 30 segundos e ir subiendo el tiempo por cada serie con 10 segundos de descanso entre cada uno. Hazla a tu ritmo y toma nota de cuánto puedes aguantar. Poco a poco incrementa la duración, hasta que puedas sostenerte por 1 minuto o más.
4. Plancha Lateral
La plancha también tiene una variante que es la plancha lateral, esta trabaja principalmente el músculo recto de abdomen y los músculos abdominales laterales (Músculo transverso del abdomen, Músculo oblicuo interno y Músculo Multífido) En este ejercicio el punto de apoyo será en el antebrazo: 1. El codo se flexiona a 90 grados y podemos cerrar nuestra mano o dejar la palma de la mano hacía la superficie. 2. Luego de estar en la posición base nos elevamos hasta que solo toque el antebrazo y el pie el piso. Sostenemos la línea recta desde tu hombro hasta tu rodilla. Aquí también es importante cuidar que la cadera no caiga. 3. Los pies deben estar juntos, y las piernas rectas sin dejarlas caer. 4. Una vez finalizado un lado, haces lo mismo en el otro. 5. Resistimos entre 30 a 1 min, puedes hacerlo igual que los ejercicios pasados y aumentar el tiempo cada serie.
Es importante destacar que si no tenemos gran resistencia al hacerlo, es mejor hacer una variación para este ejercicio, ya que podemos generar una lesión en el músculo tensor de la Fascia Lata o Cintilla iliotibial, un músculo tensor de la cadera pero que recorre toda la parte externa del muslo, para insertarse en la cabeza del peroné, y en la zona lateral de la rodilla.
La plancha lateral produce una gran tensión sobre este músculo, por lo que si no hay suficiente fuerza en abdomen, el trabajo se producirá en este músculo. La variante para este caso es realizar la plancha con una rodilla flexionada (la que está cerca de la superficie) mientras se gana fuerza.
5. Puente a una pierna.
Es un ejercicio muy completo que trabaja desde el músculo erector de la columna, glúteo mayor, músculo iliopsoas, cuádriceps, isquiotibiales y recto del abdomen. Dentro de sus beneficios nos ayuda a fortalecer la musculatura que estabiliza la rodilla, mejora nuestra estabilidad, equilibrio y coordinación como corredores. Nos ayuda a fortalecer y activar los músculos de la espalda junto la zona central que nos ayuda a mantener una postura correcta y reducir los dolores de espalda.
Es importante mencionar que nos ayuda a tener mejor rendimiento ya que este ejercicio trabaja el glúteo, el cual es el principal extensor de la cadera por lo que habrá mayor estabilidad y seguridad para correr en desnivel. 1. Nos acostamos boca arriba, ponemos los brazos a los lados con la palma de la mirando hacia la superficie y rodillas flexionadas. 2. Metemos el coxis, contraemos abdomen y glúteo y elevamos poco a poco nuestra espalda, una a una las vértebras. 3. Extendemos una pierna hacia el techo y mantenemos por un periodo de tiempo. 4. Bajamos pierna y coxis 5. Descansamos 10 segundos, nos elevamos de nuevo y extendemos la otra pierna.
Es muy importante que como corredores y más de montaña trabajemos todos los músculos de nuestro cuerpo, esto nos ayudará a ser mas fuertes en las subidas y en lograr una mejor técnica en las bajadas, previniendo desde nuestro entrenamiento lesiones que puedan formarse en una competencia o un entrenamiento fuerte.
Lo ideal para trabajar estos ejercicios es hacerlo mínimo 2 veces por semana dentro de las rutinas de entrenamiento de cada uno. Esperamos que las incluyan dentro de su plan de entrenamiento y, nos compartan a través de instagram a @fuerzanaturalco con el #BlogFuerzanatural.
Katherin La Rotta Morales Diseñadora Entrenadora personal con Énfasis en nutrición deportiva @ktlarottam